Una nutrición adecuada es la clave para una buena salud, belleza y armonía en los próximos años. Si la mayoría de las dietas obligan a una persona que está perdiendo peso a experimentar las máximas restricciones e incomodidad, entonces no es así. Lo principal es componer correctamente un menú con un conjunto equilibrado de alimentos. Al mismo tiempo, los kilos perdidos no regresan, ya que el cuerpo está completamente reconstruido para una nueva dieta y dieta.
¿Es posible perder peso con una nutrición adecuada?
Es imposible elegir una dieta para adelgazar que sea igualmente efectiva para todos. Esto se debe a las características individuales de cada organismo. La ventaja de una nutrición adecuada es que no existen estructuras restrictivas rígidas y es posible componer un menú de forma independiente a partir de una gran lista de productos permitidos.
El sistema de pérdida de peso PP es ideal en todos los sentidos. Como resultado, las reservas de grasa desaparecen, pero el potencial energético y la resistencia aumentan. De acuerdo con las recomendaciones de los nutricionistas, se debe seguir constantemente una dieta similar, lo que ayuda a mantener la salud del cuerpo.
El plan de nutrición implica la proporción correcta de nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para el pleno funcionamiento del organismo.Además, puede incluir alimentos saludables que satisfagan la mayor necesidad de cualquier componente. A veces se disfraza de ansia de alimentos poco saludables.
En la tabla se muestra un reemplazo alternativo:
| Comida deseada | lo que falta en el cuerpo | El proveedor de productos adecuado |
| Comidas grasas, refresco dulce | Calcio | Productos lácteos, frutos secos y semillas, hortalizas. |
| Productos de pastelería, harina de trigo | Nitrógeno | frijoles, nueces, frijoles |
| chocolate, cacao | Magnesio | Repollo, patatas asadas, verduras, frutos secos |
| Caramelo | Carbohidratos lentos, cromo | gachas de avena, fruta |
| Pepinillos | Calcio, cromito de sodio | Queso, requesón, algas, algas |
Para perder peso con PP, necesita consumir menos calorías de las que requiere su gasto físico. Hay 2 opciones:
- comer correctamente, de acuerdo con la ingesta calórica diaria para el cuerpo, y aumentar la actividad física;
- reducir el contenido calórico habitual.
No puede apoyarse en la dieta tratando de deshacerse de los odiados kilos lo más rápido posible. El contenido calórico diario ideal es de 1100-1200 kcal.
Los resultados más notables se observaron en personas con sobrepeso que anteriormente descuidaron los conceptos básicos de una nutrición adecuada.Sujeto a todas las reglas de PP, puede perder hasta 4-6 kg por mes.
Conceptos básicos de PP
Los principios de una buena nutrición no son demasiado complicados, pero funcionan a la perfección. Debido al equilibrio, los depósitos de grasa se queman gradualmente y el estado físico vuelve a la normalidad.
Debido a la intensidad del proceso, se recomienda no descuidar el deporte y llevar un estilo de vida activo.
Conceptos básicos de PP para ayudarlo a crear su propio menú de pérdida de peso:
- Rechazan por completo la comida chatarra: productos semiacabados, refrescos, dulces, salchichas, patatas fritas, alimentos fritos y grasosos, alcohol.
- Limite su consumo de sal.
- Las recetas están elaboradas con un conjunto equilibrado de grasas, proteínas e hidratos de carbono, con inclusión obligatoria de fibra y vitaminas.
- Se comen con frecuencia, pero en pequeñas porciones.
- Por la mañana, en ayunas, beba un vaso de agua fría para iniciar la digestión correctamente.Debe beber hasta 2 litros de agua limpia sin gas al día.Además, beben té verde, infusiones y agua mineral.
- No se pierda el desayuno.
- El contenido calórico de los platos se calcula todos los días.
- Mastica lentamente, sin distracciones: esto te permite sentirte satisfecho más rápido.
- Los platos se hierven, se hornean, se cuecen o se cuecen al vapor. Freír es inaceptable.
- Enfatice las frutas y verduras frescas.
- Elimine los carbohidratos rápidos y reemplácelos con carbohidratos lentos: cereales, pan integral, frutas sin azúcar, bayas, miel, etc.
- La cantidad total de proteína animal consumida se calcula como una proporción de 1 gramo por 1 kg de peso corporal.
Los alimentos con carbohidratos se comen por la tarde, las proteínas, en la segunda mitad del día. El número de comidas principales por día, hasta 5 veces, en intervalos de 4 horas, a la misma hora, la última, al menos 3 horas antes de acostarse. Se permite un máximo de 2 snacks (kéfir, frutos secos, verduras o manzanas verdes).
Lista de compras
La lista de alimentos permitidos y prohibidos para bajar de peso se presenta en la tabla:
| Permitido | Prohibido | Permitido en cantidades limitadas |
|---|---|---|
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menú de la semana
Esta técnica no implica una estructura estricta. Implica comidas completas basadas en principios fundamentales y la eliminación de ingredientes nocivos.
La importancia de los productos está determinada por la pirámide alimenticia. Consta de seis bloques de alimentos: cinco de ellos son necesarios para el consumo diario, el sexto debe minimizarse.
Cada individuo elige los platos en función de sus preferencias de gusto personales. Los menús de adelgazamiento se basan en los parámetros y características fisiológicos de una persona.
Para aprender a controlar su propia dieta sin contar las calorías diarias, se recomienda que primero lleve un diario. Registra todos los alimentos consumidos durante el día, lo que ayuda en el análisis. Para comenzar, siga un menú de muestra para todos los días.
El menú básico de la semana se sugiere en la tabla:
| Dia de la semana | Desayuno | Cena | Cena | Snacks (almuerzo, merienda) |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | La avena en el agua |
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| tercera |
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| miércoles |
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| jueves | Requesón con fruta o crema desnatada |
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| viernes | Mezcla de frutas con yogur natural |
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| sábado | gachas de mijo en agua |
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| domingo | gachas de arroz magro |
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Bebidas recomendadas:
- Sigue siendo agua mineral;
- zumos de frutas recién exprimidos;
- té verde con limón;
- café sin azucar;
- infusiones de hierbas.
Al trazar una dieta durante un mes, se adhieren a los conceptos básicos. Las recetas son las mismas, basadas en alimentos aprobados.
Para obtener un resultado tangible, debe ser paciente y no desviarse del objetivo previsto.
Para hombres
Los hombres se diferencian de las mujeres en metabolismo, gasto energético y mayor masa muscular.En consecuencia, las reglas del PP serán ligeramente diferentes.
Puntos a considerar al diseñar un menú:
- Incluyen más proteínas, que se necesitan para mantener el tono muscular. Para los vegetarianos, las verduras (excepto los frijoles y las lentejas), las patatas, los lácteos, los champiñones y las nueces servirán como una alternativa completa a la carne.
- En el menú se introducen productos que promueven la producción de testosterona: carne, miel, huevos, polen, un poco de alcohol (en ausencia de contraindicaciones médicas).
- Se respeta el aporte calórico diario - 2. 300-3200 kcal, que depende del estilo de vida: sedentario o activo, con entrenamiento intenso.
Además, los representantes del sexo más fuerte deben:
- zinc:manzanas, dátiles, higos, frambuesas, hígado, limones;
- selenio:semillas de calabaza, nueces;
- fósforo:yema de huevo, pescado, salvado.
Los hombres no pueden vivir sin vitamina E.
Dieta diaria aproximada:
- Desayuno:gachas de cereales, carne cocida, té con menta y limón.
- Almuerzo:tostadas de pan integral, requesón, jugo.
- Cena:sopa de verduras sin patatas, pescado de mar hervido, ensalada de primavera, fideos de trigo duro.
- Refrigerio de la tarde:yogur natural, fruta.
- Cena:requesón con hierbas frescas y pepinos.
Se recomienda renunciar a la soja, la cerveza y el café instantáneo, productos que promueven la producción de la hormona femenina.
para niñas y mujeres
En las mujeres, el contenido calórico diario varía entre 1700-2200 kcal, el valor extremo es aceptable solo para los atletas.A pesar de esto, la dieta puede ser igualmente variada y sabrosa.
Elementos que el cuerpo femenino necesita a cualquier edad:
- Calcio(muy excretado durante el embarazo y después de los 40 años): requesón, quesos, leche, tofu, almendras, lechuga.
- Planchar(se pierde durante la menstruación y el estrógeno interfiere con su absorción): hígado, orejones, ciruelas pasas, peras y manzanas secas, cacao, infusión de escaramujo, pipas de calabaza.
- Vitamina C(necesario para la normalización del sistema nervioso e inmunológico, la producción de colágeno): cítricos, fresas, kiwi, espino, pimientos, escaramujos.
- Acido fólico(Surge una necesidad especial durante el embarazo, ya que la sustancia excluye el desarrollo de patologías en el feto): espinacas, perejil, lechuga, todo tipo de repollo, remolacha, sandía, aguacate, melocotón, lentejas y guisantes, tomates, nueces.
Hasta los 25 años
Se anima a las niñas a centrarse en los productos de soja, el germen de trigo y el jugo de arándano:prevenir enfermedades del sistema genitourinario.
Menú indicativo del día para niñas:
- Desayuno:tortilla, tomate fresco, zumo de frutas recién exprimido o café natural.
- Almuerzo:almendras y ciruelas.
- Cena:sopa de puré de brócoli, ensalada con verduras y frijoles, pavo asado, té verde.
- Almuerzo:manzana verde.
- Cena:camarones hervidos, aguacate, tofu con hierbas.
Después de los 30 años, la mujer debe tener especial cuidado con su dieta para preservar su juventud y belleza durante mucho tiempo, a pesar de los cambios relacionados con la edad. Es a esta edad que muchos comienzan a ganar peso o sufren de agotamiento. Ambos casos son causados por la falta de vitaminas y nutrientes en el cuerpo.
después de 30 años
A los 30-35 años, se recomienda comer de forma fraccionada y paulatina, pero no para permitir la sensación de hambre.. . . La dieta se basa en alimentos proteicos, verduras y frutas. Es necesario mantener la masa muscular, la funcionalidad normal de los sistemas cardiovascular, endocrino, digestivo y otros.
Se agregan más a los productos básicos en PP:
- frutos del mar;
- pescado azul (fuente de ácidos omega-3);
- vegetación;
- repollo (ayuda con el edema);
- huevos de codorniz;
- verduras naranjas y rojas;
- mango, kiwi, aguacate.
después de 40 años
Después de 40 años, el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas aumenta a medida que se debilita la inmunidad. A esta edad, se adhieren a una dieta equilibrada sin dietas rígidas para adelgazar.Se recomienda limitar la ingesta de té negro y café (2-3 tazas por día). Es aconsejable comer más plátanos: tienen un efecto beneficioso sobre el trabajo del corazón. La ciruela pasa, el chucrut y las algas ayudan a limpiar el intestino de bacterias patógenas.
Durante el embarazo y la lactancia
Los menús para llevar un bebé y después del parto no son muy diferentes. Lo principal es consumir más calcio y excluir los alimentos que contienen varios aditivos y colorantes artificiales; de lo contrario, es posible una reacción alérgica tanto en la madre como en el bebé.
Nutrición básica:
- Equilibrio;
- baja cantidad de carbohidratos;
- ausencia total de bebidas alcohólicas.
Para perder peso, las madres que amamantan tienen prohibido beber laxantes y medicamentos a base de hierbas, así como hacer dieta.
Lista de alimentos permitidos y prohibidos durante la lactancia:
| Prohibido | Permitido |
|---|---|
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Para niños y adolescentes
Al compilar una dieta saludable para niños, se tienen en cuenta varios matices. Primero, se trata de la edad, ya que el cuerpo está en constante crecimiento y la necesidad de energía está cambiando.
Ingesta calórica diaria ideal para períodos de edad:
- hasta 3 años - 1500-1600 kcal;
- 3-5 años - 1900 kcal;
- hasta 8 años - 2. 400-2500 kcal;
- 8-16 años - 2600-3000 kcal.
El cuerpo del niño necesita constantemente:
- carbohidratos: una fuente de energía;
- proteína: necesaria para fortalecer los músculos;
- calcio - bueno para los huesos;
- un completo complejo de vitaminas, micro y macro elementos - para estimular la actividad cerebral.
Como un niño tiene un metabolismo más rápido que un adulto, los dulces no son peligrosos. El colesterol, por otro lado, está involucrado en la formación de células. No se sigue que los niños puedan comer de todo y en cantidades ilimitadas.
Si tiene sobrepeso, vale la pena revisar su dieta según el programa PP:
- Cree una dieta específica, preferiblemente cada hora.
- No obligue al niño a comer.
- Recurren a comidas fraccionadas con snacks saludables: manzanas, galletas, yogur, fruta, miel, fresas.
- Los alimentos con proteínas se sirven para el almuerzo. Puede ser pollo hervido, chuletas al vapor, requesón, guisantes o avena.
- Asegúrese de incluir todos los productos lácteos en su dieta.
- Los dulces se dosifican y distribuyen estrictamente después de la comida principal.
- No incluye papas fritas, comida rápida y otros productos dañinos.
- Te enseñan a beber agua.
Menú de muestra del día:
- Desayuno:tortitas con puré de manzana, mermelada.
- Almuerzo:plátano, galletas baby.
- Cena:sopa de pollo con verduras, albóndigas, ensalada de tomate y pepino, fruta fresca.
- Refrigerio de la tarde:sándwich con queso.
- Cena:gachas de arroz, leche o kéfir.
Para la familia
Elegir una dieta adecuada para toda la familia es mucho más difícil, ya que tendrás que tener en cuenta las preferencias y características de cada uno de sus miembros. Se tienen en cuenta los siguientes factores:
- actividad física;
- la presencia de cualquier problema de salud, incluida la obesidad;
- categoría de edad;
- deseos de gusto individuales.
Los hombres tienen más probabilidades de estar expuestos a más estrés, por lo que necesitan más calorías. Con un pasatiempo moderado, la carne grasa y la mantequilla se excluyen de la dieta. Las familias que pierden peso deben evitar los alimentos nocivos y ricos en calorías.En caso de patologías del tracto gastrointestinal, se preparan comidas dietéticas. El desayuno para todos debe ser completo.
De la mesa hay que levantarse con una ligera sensación de hambre, ya que la saturación no llega de inmediato.
El menú está hecho para una semana, pero no vale la pena prepararlo con anticipación: la comida fresca es más saludable. Esto es especialmente cierto para ensaladas, bocadillos y dulces.
Una lista completa de productos de la semana para toda la familia:
- cereales: avena, trigo sarraceno, arroz;
- pasta;
- pechuga de pollo;
- un pez;
- huevos;
- queso;
- vegetales y frutas;
- muesli;
- lácteos y productos lácteos ácidos;
- verde.
Es más racional describir en detalle los productos necesarios para la semana y hacer una lista para no comprar nada superfluo en la tienda.
para deportistas
La alimentación sana y el deporte son dos componentes inseparables de la salud. Para ganar un cuerpo hermoso y en forma, no es suficiente seguir una dieta y controlar la cantidad de calorías quemadas en el entrenamiento.
Durante los deportes intensos, se produce un aumento y desarrollo muscular, por lo que el suministro de proteínas del exterior es importante. Además del requesón, el menú debe incluir nueces, carne y huevos. Además, se toman suplementos proteicos especiales.
Los carbohidratos simples (azúcar, dulces, miel) deben evitarse y reemplazarse por los complejos (panes integrales, verduras, cereales, frutas y verduras). Se consumen 2 horas antes de las clases y 30 minutos después. Comen totalmente en 1, 5 horas, principalmente proteínas.
Los atletas también necesitan consumir grasas saludables: pescado, linaza, mariscos, nueces, aceites vegetales.
Están guiados por el siguiente esquema de energía:
- Desayuno:avena en leche, varios huevos.
- Almuerzo:cóctel de proteínas.
- Cena:vinagreta, pescado o carne.
- Refrigerio de la tarde:una porción de requesón.
- Cena:gachas de carne de arroz, requesón.
- Merienda tardía:un vaso de leche o kéfir.
Ingresos
Los platos utilizados en PP son generalmente sencillos y fáciles de preparar en casa, sin tomar demasiado tiempo, y también incluyen ingredientes económicos y fácilmente disponibles.
Lo principal en el proceso de cocción es no exagerar la sal y las especias artificiales.
Sopa Crema De Brócoli
Una deliciosa y nutritiva sopa en puré puede servir como un almuerzo completo.
Para cocinar necesitarás:
- brotes de brócoli - 500 g;
- cebollas - 1 cabeza;
- crema (10% de grasa) - 120 ml;
- refresco, sal - una pizca;
- galletas al gusto.
Preparación:
- Hervir el brócoli en agua con un poco de sal hasta que esté tierno.
- El líquido restante se escurre, pero no completamente.
- Usando una licuadora, mezcle hasta que quede suave.
- Agrega la nata.
- Vuelva a hervir.
Decora la parte superior con galletas o semillas.
sopa de apio
La composición de alimentos necesaria para un plato abundante y sencillo:
- raíz de apio - 200-220 g;
- repollo blanco - 300 g;
- zanahorias - 5 piezas;
- cebollas - 5-6 piezas;
- tomates - 4-5 unidades;
- pimientos - 1 vaina;
- judías verdes o espárragos - 350-400 g;
- jugo de tomate - 1, 5 l;
- hierbas frescas para decorar.
Preparación:
- El apio y todas las verduras se cortan en tiras. Vierta en una cacerola y vierta el jugo.
- Le prenden fuego y esperan a que hierva. Cocine por 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Reduzca el fuego, agregue las verduras picadas, cubra con una tapa y cocine por otros 7-8 minutos.
Antes de su uso, la sopa se puede mezclar en una licuadora, lo que promueve una mejor absorción de nutrientes.
ensalada de vegetales
Para una ensalada dietética necesitarás:
- frijoles rojos y blancos - 200 g;
- tomates - 1-2 unidades;
- hoja de lechuga - 50 g;
- maíz - 150 g;
- perejil y eneldo - 1 manojo;
- vinagre de vino o jugo de limón - 1 cucharada. me.
Preparación:
- Hervir previamente los frijoles hasta que estén tiernos.
- Agrega los tomates cortados en cubitos.
- Agregue las verduras picadas, la lechuga y los granos de maíz allí.
- Condimente con vinagre o jugo de limón.
- Sabor y pimienta.
No se recomienda comer verduras enlatadas, preferiblemente frescas o congeladas.
Gachas de cebada con champiñones
La cebada de hongos se puede cocinar fácil y rápidamente en una olla de cocción lenta, aunque es suave y satisfactoria. La receta es apta para adelgazar y vegetarianos.
Ingredientes:
- cebada perlada - 200 g;
- agua - 3, 5 tazas;
- champiñones - 0, 5 kg;
- cebollas - 1 pieza;
- aceite vegetal - 20-30 ml;
- pimienta sal.
Preparación:
- La sémola se lava, se vierte en agua y se remoja durante 5-6 horas o durante la noche.
- Por la mañana, se escurre el líquido, se coloca la cebada en el recipiente multicaspa y se vierte agua fresca.
- Picar la cebolla, cortar los champiñones en platos y sofreírlos en aceite vegetal.
- Agrega la fritura al bol, sal y pimienta.
- Configure el modo deseado.
- Después de la señal final, abra y mezcle.
Al servir, se deja añadir un trozo de mantequilla a cada ración.